சில தொற்றா நோய்களுக்கான யோகா & நேச்சுரோபதி

 நீரிழிவு நோய்க்கான யோகசானங்கள்:

 1.பாதஹஸ்தாசனம்/Pathahasthasana 

செய்முறை விளக்கம்:

 

img from :www.fitsri.com

                 நேராக நின்று கொள்ளவும். பாதங்களுக்கு இடையே ஒரு அடி இடைவெளி விடவும். 

இரண்டு கைகளையும் தலைக்குமேல் தூக்கவும். மூச்சை இழுந்துக் கொண்டு பின்பு நன்றாக பின்பக்கமாக வளைய வேண்டும்.

 பின்பு மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டு முன் பக்கமாக குனிந்து இரண்டு கைகளால் இரண்டு கட்டை விரலை தொடவும்.

 நெற்றி முட்டியை தொட வேண்டும், 10 நொடிகள் கழித்து மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு பின்பக்கமாக வளைந்து மூச்சை வெளியேற்றி கொண்டு இரண்டு கைகளையும், பழைய நிலைக்கு கொண்டுவரவும்.

 இந்த ஆசனத்தை செய்ய கூடாதவர்கள்:

•  முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் குடலிறக்கம் உள்ளவர்கள் 
• இருதய சிகிச்சை செய்தவர்கள்
•  இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் 

2.அர்த்த கட்டி சக்கராசனம் / Aartha Kati Chakrasanam

 செயல்முறை விளக்கம்: 

img from www.jagranimages.com

நேராக நின்று கொள்ளவும். இரண்டு பாதங்களையும் ஒன்றாக சேர்க்கவும். இரண்டு கைகளையும் உடலின் பக்கவாட்டில் உடம்போடு ஒட்டி வைக்கவும்.

 மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு வலது கையை வலதுபுறமாக மேலே தூக்கவும். கை தலையை தொட்டவுடன் மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டு இடது புறம் சாய வேண்டும்.

 10 நொடிகள் கழித்து மீண்டும் மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு நேராக வரவும்.

 பின்பு மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு வலது கையை வலது புறமாக கீழ் இறக்க வேண்டும்.

 இதேபோல் அடுத்தபுறமும் செய்ய வேண்டும்.

 செய்யக்கூடாதவர்கள் 

• முதுகு தண்டுவட பிரச்சனை உள்ளவர்கள். 
• 
  
• இருதயம் சம்பந்தமான பிரச்சனை உள்ளவர்கள்.

3.திரிகோணாசனம்/Trikonasana

 செய்முறை விளக்கம்: 

img from:www.verywellfit.com

 நேராக நின்று கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும். 2-3 அடி இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

 இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தி வலது பாதத்தை 90" வலது பக்கம் திருப்பவும். 

சுவாசத்தை வெளியேற்றிக்கொண்டு உடம்பை வலதுபுறம் சாய்க்கவும் வலது உள்ளங்கையை வலது கணுக்காலை பிடிக்கவும். 

இடது கை வலது கையின் நேர்கோட்டில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். தலையை அண்ணாந்து பார்த்து இடது கை கட்டைவிரலை உற்றுப் பார்க்கவும். இரண்டு கால்களும் விரைப்பாக, தடுமாற்றமில்லாமல் இருக்க வேண்டும். 10 நொடிகள் கழித்து மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு நேராக வர வேண்டும். பின்பு மூச்சை வெளியேற்றி கொண்டு இரண்டு கைகளையும் கீழ் இறக்க வேண்டும். பின்பு இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து ஒய்வு எடுக்க வேண்டும். அதேபோல் இடது புறம் செய்ய வேண்டும். 

தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்: 

முகுதுவலி உள்ளவர்கள், இருதயநோய் உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள் 

4.உத்தித்தபாதாசனம்/Uthitapadasanam

 செயல்முறை விளக்கம்: 

img from;ie.auroville.org

சவாசனத்தில் படுத்துக்கொண்டு இரண்டு கால்களையும் இடைவெளி விட்டு 90° மேலே மூச்சை ஒரு  இழுத்துக்கொண்டு அடி இரு கால்களை சேர்ந்து தூக்க வேண்டும். 

 10 நொடிகள் சுக சுவாசத்தில் இருக்க வேண்டும். 

பின்பு மூச்சை வெளியேற்றி கொண்டே இரண்டு கால்களை கீழ் இறக்க வேண்டும். பின்பு சவாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.

 தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்:

 உயர் இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, ஒற்றை தலைவலி இருதய அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் பெண்கள் மாதவிடாய் நாட்கள். 

5.பவனமுக்தாசனம்/Pawanmukthasanam 

செய்முறை விளக்கம்: 

சவாசனத்தில் இருந்து கொண்டு இரண்டு கால்களையும், கைகளையும் ஒன்றாக சேர்க்க வேண்டும். கைகளை உடம்பின் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். 

பின்பு மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து மேலே 90"க்கு தூக்க வேண்டும்.

பின்பு மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு இரண்டு கைகளால் முட்டியை பிடித்துக்கொண்டு தொடையை வயிற்று பகுதிக்கு மேல் அழுத்தி முட்டியை மடக்கி மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு தலை கழுத்தை தூக்கி நெற்றியை முட்டியை தொட வேண்டும். 

பத்து நொடிகள் கழித்து தலை கழுத்தை, கைகளை மூச்சை இழுத்து வெளியேற்றிக்கொண்டு நெற்றியால் தலையை தரையில் வைக்க வேண்டும். 

பின்பு மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு முட்டியை 90" நீட்ட வேண்டும். 

பின்பு மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு இரண்டு கால்களையும் கீழ் இறக்க வேண்டும். 

பின்பு சவாசனத்தில் ஓய்வு எடுக்கவும். 

தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்: 

முதுகு தண்டுவட பிரச்சனை உள்ளவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இருதய கோளாறு இருப்பவர்கள் குடலிறக்கம் உள்ளவர்கள் 

6.புஜங்காசனம்/Bhujangasana

 

செய்முறை விளக்கம். :

img from : 101yogasan.com

மக்கராசனாவில் குப்புறப்படுக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்க்கவும். கைகளை மார்புக்கு பக்கத்தில் வைக்கவும். மூச்சை இழுத்து உள்ளங்கையைத் தரையில் பதிந்து தலை, கழுத்து, மார்பை மேலே தூக்கவும். (வயிற்று தொப்புள் வரை) தலை நன்றாக பின்நோக்கி இருக்க வேண்டும். 

சாதாரண மூச்சுடன் 20 நொடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து பின்பு மூச்சை இழுத்து மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டு ஓய்வு நிலைக்கு வரவேண்டும். மக்கராசனத்தில் ஓய்வு எடுக்கவும். 

செய்யக்கூடாதவர்கள்: கர்ப்பிணி பெண்கள், மாதவிடாய் நேரம், இருதய பிரச்சனை உள்ளவர்கள். 

7. சலபாசனம்/Shalabasana 

செய்முறை விளக்கம்: 

img from:www.yogicwayoflife.com

மக்கராசனத்தில் குப்புறப்படுக்கவும்.

 கைகளை பின்புறமாக நீட்டி தொடையின் ) உள்ளே வைக்கவும். மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கவும். சுவாசம் சீரானதாக இருக்க சீராக வேண்டும்.

10 நொடிகள் கழித்து மூச்சை இழுத்து மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டு தலை, கழுத்து, கால்களை கீழ் இறக்க வேண்டும்.

 செய்யக்கூடாதவர்கள்: 

கர்ப்பிணி பெண்கள், இருதய நோய் உள்ளவர்கள். 

8.தனுராசனம்/ Dhanurasana 

செய்முறை விளக்கம். 

img from ;www.yogicwayoflife.com

மக்கராசனத்தில் குப்புற படுக்கவும். மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு முழுங்கால்களை மடக்கவும். இரண்டு கை விரல்கள் மூலம் இரண்டு கட்டை விரல்களை பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டு தலை, கழுத்து, மார்பு மற்றும் கால்களையும் அதாவது தொடையை மேலே தூக்க வேண்டும். சுவாசம் சுக சுவாசமாக இருக்க வேண்டும். வயிறு தரையில் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் விலகி இருக்க வேண்டும். 10 நொடிகள் கழித்து மூச்சை இழுத்து வெளியேற்றிக் கொண்டு ஒவ்வொரு பகுதியாக கீழ் இறக்க வேண்டும். பின்பு மக்கராசனத்தில் ஒய்வு எடுக்கவும். 

செய்யகூடாதவர்கள்:

   

                                        இருதய பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், முதுகு தண்டுவட பிரச்சனை உள்ளவர்கள். கர்ப்பிணி பெண்கள்.

 9. பச்சிமோத்தானாசனம்/Paschimottanasana 

செய்முறை விளக்கம். 

img from : www.keralatourism.org

தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டவும். சிறிது நேரம் ஆழ்ந்து மூச்சு விடவும். இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து இரண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் உடம்புடன் வைக்க வேண்டும். மூச்சை இழுத்துகொண்டு இரண்டு கைகளையும் முன்பக்கமாக மேலே தூக்க வேண்டும். தலைக்கு மேல் வந்த உடன் சிறிது பின்பக்கமாக வளைந்து மூச்சை விட்டுக்கொண்டே முன் பக்கமாக குனிந்து கால் கட்டை விரலை தொட வேண்டும். நெற்றி, கால் முட்டியை தொட வேண்டும். சுவாசம் சுக சுவாசமாக இருக்க வேண்டும். 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்பு சீராக மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி பின் மூச்சை விட்டுக்கொண்டே இரண்டு கைகளையும் கீழ் இறக்கவும். பின்பு உட்காரும் ஓய்வு நிலைக்கு வரவும்.

செய்யக்கூடாதவர்கள்: 

முதுகு தண்டுவட பிரச்சனை உள்ளவர்கள். மாதவிடாய் நாட்கள். இருதய நோய் உள்ளவர்கள். குடலிறக்கம் உள்ளவர்கள், 

11.பிராணாயமம்: 

பஸ்திரிகா பிராணாயாமம்:

 பத்மாசனத்தில் உட்கார வேண்டும். ஒரே சீராக மூச்சை இரண்டு மூக்கு துவாரம் வழியே வேண்டும். உள்இழுந்து மற்றும் வெளியேற்ற இல்லை எனில் எவ்வளவு தடவை ஒருவரால் செய்ய முடியுமோ அத்தனை முறை செய்ய வேண்டும். மறுபடியும் இதேபோல் மூன்று அல்லது நான்கு முறை செய்யவும். இதேபோல் ஒரு முறை 120 தடவை செய்ய வேண்டும். 

தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்: 

அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணி பெண்கள் முதுகு தண்டுவட பிரச்சனை உள்ளவர்கள். 

சூரிய அனுலோமா விலோமா பிராணயமம்: பத்மாசனத்தில் உட்கார வேண்டும். கைவிரல்களை மூக்கு துவாரங்களில் வைத்து இடது மூக்கு துவராத்தை மூட வேண்டும். பின்பு மூச்சை வலது துவாரத்தின் வழியாக இழுத்து 9 நொடிகள் கழித்து வலது மூக்கின் வழியாக விட வேண்டும். இதை 9 முறை செய்ய வேண்டும்.

 செய்யக்கூடாதவர்கள்: அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், மன உளைச்சல் அல்லது மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள். தலைவலி உள்ளவர்கள். 

அதிக ரத்த அழத்தம் / இதய நோய்களுக்கான ஆசனங்கள்: தடாசனம். அர்த்த சக்ராசனம், வச்சிராசனம், பத்மாசனம், சேதுபந்தாசனம், அர்த்த நவ்காசனம் பிரணாயாமம், ப்ராமரி பிராணாயாமம், சவாசனம் சந்திர அமுலோமா விலோமா மூட்டுவாலிக்கான ஆசனங்கள்: தடாசனம், நவ்காசனம், சலபாசனம், அர்த்த உதித்தபாதாசனம் புஜங்காசனம், பத்மாசனம் கோமுகாசனம்.

ஆலோசனையின்படி மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.